Uy sharoitida gavda chiqarish uchun eng samarali mashqlar yordamchi jihozlarni, skameyka, shtanga, gantel va turli xil uskunalarni talab qiladi. Bularning barchasi har bir sport zalida bor. Biroq, hammada ham zalga borish xohishi yoki imkoniyati yo’q. Uyda mashq qilishni istaganlar uchun koʻkrak mushaklarini qanday qilib uy sharoitida chiqarish haqida gapirib beramiz.
Uyda samarali mashqlar olib borish uchun kamida gantellarni sotib olish kerak. Ular ko’p joyni egallamaydi, lekin mashg’ulotlar uchun foydasi kam emas. Gantellarni qismlarga bo’linadiganidan olish afzalroq: kerak bo’lganida og’irlikni ko’paytirish yoki kamaytirishingiz mumkin.
Biroz anatomiya haqida
Ko’krak mushaklari quyidagi simmetrik guruhlardan iborat bo’lib, ularning har biriga quyidagilar kiradi:
1. Katta kok’rak mushak. U yelpig’ichsimon shaklga ega va ko’krakning old yuzasida joylashgan.
2. Kichik kok’rak mushak. U uchburchak shaklga ega va ko’krakning yuqori qismida katta ko’krak mushagi ostida joylashgan.
3. Old tishli mushak. Ko’krak devorning old qismida joylashgan.
Katta va kichik mushaklar yelka bo’g’inida qo’llarning ishlashi va egilishini, shuningdek qisman qo’llarni ichkariga aylantirishni ta’minlaydi. Ko’krak shartli ravishda yuqori, o’rta va pastki qismlarga bo’linadi. Shuningdek, alohida harakat qilib chiqarish mumkin bo’lgan ichki qismga ham ajratishadi. O’rta qism har qanday mashqlarda faol ishlaydi, pastki va, ayniqsa, yuqori qismi ko’proq e’tiborni talab qiladi. Ko’krak uchun mashqlar juda ko’p energiyani talab etadi, shuning uchun uni ortiqcha yog’ to’planishlarini yo’qotish uchun qo’llash mumkin.
Uy sharoitida gavda chiqarish uchun mashq qilish
To’liq ish kunlari, xizmat safarlari, trenajor zalining noqulay joylashishi, ko’pchilik ichida shug’ullanishga xohish yo’qligi va zalga borishga to’sqinlik qiladigan yana bir qator sabalar chiroyli va kuchli qomatdan voz kechishga sabab bo’lishi kerak emas. Uy sharoitida gavda chiqarish uchun yaxshi-gina natijaga erishish mumkin. Sportda joy emas, sportchining harakati va intiluvchaniligi katta ahamiyatga egadir. Keyinchalik, uy sharoitida mushaklarni qanday qilib chiqarish haqida so’z yuritamiz. Yangi boshlaganlarda ko’pincha dastur tashkil etish bilan bog’liq muammolar yuzaga keladi, ammo tajriba orttirish natijasida muammolar yo’q bo’lib ketadi.
Yerdan ikki qo’lga tayanib ko’tarilish (otjimaniya)
Ko’krak mushaklarini chiqarish uchun muntazam mashq qilishning o’zi yetarli. Umuman olganda bu og’irlik bilan yotgad holda ishlarshning bir turi va tananing egilish burchagini o’zgartirish bilan yukni ko’krakning yuqori yoki pastki qismiga qaratish mumkin. Hech kimga sir emaski, yerdan ikki qo’lga tayanib ko’tarilish mashqlari mukammal umumiy rivojlantiruvchi hisoblanadi. U bilan nafaqat ko’krak qismi, balki delta va tritsepslar ham ishlaydi, tananing yuqori qismi mutanosib rivojlanadi. Bundan tashqari, press mushaklarining qisqarishi yuz beradi, statik holatda esa oyoq va bel mushaklari ishga tushadi. Qo’llarni keng qo’yib ko’tarilishlarda eng ko’p og’irlik yelka kamari va qo’llarga qaraganda ko’krak mushaklariga tushadi.
Agar ko’krak mushaklarini uy sharoitida chiqarish bilan cheklanishi istasangiz va boshqa mashqlarni qilishga xohishingiz yoki vaqtingiz bo’lmasa, faqat shu ko’tarislish mashqlari bilan shegaralanishingiz mumkin. Ta’sir, unchalik katta bo’lmasa ham, bir necha hafta davom etadigan muntazam jismoniy mashqlardan keyin bilinadi.
Qo’llar yaqin qo’yilgan holda ko’tarilishlar (otjimaniya).
Qo’llarni yaqin qo’ygan holda yerdan ko’tarilishlarni belni rivojlantirishda va ko’krakni ichki qismini ishlatishda qo’llash mumkin. Dastlabki holat odatiy ko’tarilishlarda bo’lgani kabi, lekin qo’llarni shunday qo’yish kerakki, bir qo’lning barmoqlari ikkinchi qo’lning barmoqlariga sal tegib turishi kerak. Bajarishda ko’krak qo’llar uchiga tegishi kerak va yuqoriga harakatlanishdan oldin bir soniyalik pauzani ushlab turish kerak.
Maslahat! Agar ko’tarilishlar juda yengil tuyilsa, takrorlash miqdorini ko’paytirmang, yaxshirog’i, qo’shimcha og’irlikdan foydalaning. Buning uchun, misol uchun, kitoblar bilan to’ldirilgan ryukzakdan foydalanishingiz mumkin.
Kursilardan ko’tarilishlar — uy sharoitida gavda chiqarish
Ko’krak mushaklarini ko’tarilishlar yordamida chiqarishning yanada samarali usuli quyidagilardan iborat. Ikkita kursini yelka kengligida qo’yish kerak.
Yerdan ko’tarilishlarda bo’lgani kabi dastlabki holatni olish kerak, faqat bu safar qo’llarni kursilarga qo’yib, oyoqlarni esa polga yoki platformaga, masalan, divan yoki kresloga qo’yish kerak. Bu vaqtda kaftlar biroz yelkadan kengroq qo’yiladi.
Oldinga egilgan holda ko’tarilishlar (otjimaniya)
Uchbu jismoniy mashqning mazmuni oyoqlarni bosh darajasidan yuqoriroq qo’yishdir. Buning uchun qo’llarni yelka kengligida qo’yib, og’irlikni ularga tashlash lozim. Oyoq yuzini kursi, divan yoki boshqa yetib bo’ladigan balandlikga qo’yish kerak.
Bunday mashq turi ko’krakning yuqori qismiga foyda beradi, shuningdek tritseps va deltalarni ishlartadi.
Ushbu mashqni bajargan holda ko’krakni to’gri ishlatish uchun va asosiy og’irlik tritsepslarga emas, aynan ko’krak mushaklariga kelishi uchun tirsaklarni ikki chetga olish kerak. Shu tarzda siz ko’kragingizni tezroq chiqarishingiz mumkin.
Uy sharoitida gavda chiqarish uchun gantellar bilan ishlash
Uyda ko’krak mushaklarini chiqarishning yana bir ishonchli usul — bu gantellar bilan ishlashdir. Atletik skamyasi bo’lmagan holatda, uni yerda bajarishingiz mumkin.
Dastlabki holat:
• Gantellarni oling va polda yoting.
• Oyoqlarni tizzalarda buking.
• Qo’llarni gantellar bilan yuqoriga cho’zing, kaftlar oldinga qarasin.
Bajarish texnikasi:
1. Kirishda qo’llarni sekin, tirsaklariga yerga tekkanicha tushiring.
2. Bir zum to’xtab, chiqishda qo’llarni gantellar bilan dastlabki holatga keltiring.
Tavsiyalar:
• Tirsaklarni maksimal darajada chetga oling, shunda ko’krak mushaklari to’liq ishga tushadi.
• Tirsaklar bilan yerga urilmaslik uchun qo’llarni sekin tushirish lozim.
So’nggida, aytish joizki, yig’iluvchan atletik skamyani sotib olish maqsadga muvofiqdir. Bu sizga faqat gantellar yordamida mashqlarni bajarishga va ko’krak musgaklarini uyda samaraliroq ishlatishga imkon beradi. Bunday skamyani hatto Internet-do’konda ham sotib olishingiz mumkin.