Qisqa javob: Uyqu kelmasa, bugunoq uchta narsani qiling: yotishdan bir soat oldin telefonni chetga qo'ying, xonani salqin va qorong'i qiling, kechki choy-kofeni ertaroq iching. 20 daqiqada uxlab qolmasangiz — o'rinda ag'anab yotmang: turing, xira yorug'likda biror zerikarli narsa o'qing, uyqu kelganda qaytib yoting. Uzoq muddatda esa eng kuchli usul — har kuni bir xil vaqtda yotib-turish.
Nega uyqu kelmaydi?
Ko'p hollarda sabab kasallik emas, odatlar:
- Yotishdan oldin telefon: yorqin ekran va tinimsiz lenta miyani «kunduz» rejimida ushlab turadi.
- Kechki payt ichilgan choy-kofe — kofein ta'siri 5–6 soatgacha davom etadi.
- Har kuni har xil vaqtda yotish — organizm qachon uxlashni «bilmay» qoladi.
- Kunduzi uzoq uxlab qolish — kechqurun uyqu qochadi.
- Tashvish va o'y-xayollar: yotgach miya «kun yakunini» boshlab yuboradi.
Uyquni yaxshilashning 8 usuli
- Bir xil vaqtda yotib, bir xil vaqtda turing. Dam olish kunlari ham. Bu eng zerikarli, lekin eng ishlaydigan usul — organizm o'zi uyquga tayyorlana boshlaydi.
- Telefonni yotishdan 30–60 daqiqa oldin qo'ying. Iloji bo'lsa, uni yotoqdan tashqarida quvvatga qo'ying. «Yana besh daqiqa lenta» odatda bir soatga aylanadi.
- Xona salqin, qorong'i va jim bo'lsin. Uyqu uchun qulay harorat — taxminan 18–20 daraja. Qalin parda yoki uyqu niqobi ham yordam beradi.
- Choy va kofeni tushdan keyin kamaytiring. Kofein faqat kofeda emas: qora va ko'k choy, kola, energetiklarda ham bor. Kechqurun yalpizli choy yoki shunchaki suv ma'qul.
- Kunduzi harakatlaning. Yarim soat piyoda yurishning o'zi uyquni sezilarli yaxshilaydi. Faqat og'ir mashqni uxlashdan 2–3 soat oldin tugating.
- Kechki ovqat yengil bo'lsin. To'yib yeb darrov yotish uyquni og'irlashtiradi. Yotishdan 2–3 soat oldin ovqatlangan ma'qul; juda och bo'lsangiz — bir stakan qatiq yoki banan yetadi.
- Kunduzgi uyquni qisqartiring. Juda charchagan bo'lsangiz 20–30 daqiqa mizg'ish mumkin, lekin kechga yaqin emas — soat 15:00 dan keyin uxlamaslikka harakat qiling.
- O'rin — faqat uyqu uchun. Yotoqda ishlash, ovqatlanish va soatlab kino ko'rish odatini kamaytirsangiz, miya o'rinni uyqu bilan bog'laydi va tezroq uxlaysiz.
Necha soat uxlash kerak?
Kattalar uchun odatiy me'yor — 7–9 soat. O'smirlarga ko'proq (8–10 soat), kichik bolalarga undan ham ko'p kerak bo'ladi. «Men 5 soat bilan yuraman» deganlar ko'pincha shunchaki charchoqqa ko'nikib qolgan bo'ladi: diqqat, kayfiyat va sabr baribir aziyat chekadi.
Agar ishlamasa
- Kechasi uyg'onib ketaman. Bu normal — hamma qisqa uyg'onadi. Muammo — qayta uxlay olmaslik. Soatga qaramang (bu tashvishni oshiradi), 20 daqiqa qoidasini qo'llang: turing, tinch ish qiling, qaytib yoting.
- Miyam o'ylashdan to'xtamaydi. Yotishdan oldin 10 daqiqa «tashvish daftari» tuting: ertangi ishlar va o'ylarni qog'ozga yozib qo'ying — miya ularni «saqlandi» deb hisoblab, tinchiydi.
- Necha haftadan beri shunday. Uyqusizlik 3–4 haftadan uzoq davom etsa, kunduzgi holatga jiddiy ta'sir qilsa yoki qattiq xurrak bilan birga kunduzi doim uyqu bosayotgan bo'lsa — shifokorga murojaat qiling. Uyqu dorilarini o'zboshimchalik bilan ichmang.
Ko'p beriladigan savollar
Qancha vaqtda uxlab qolish normal?
O'rtacha 10–20 daqiqa. Yostiqqa bosh qo'yishi bilan uxlab qolish har doim ham yaxshi belgi emas — ko'pincha uyqu yetishmayotganini bildiradi.
Issiq sut ishlaydimi?
Sehrli moddasi yo'q, lekin har kech takrorlanadigan bir xil odat (iliq ichimlik, yuvinish, kitob) miyaga «uxlash vaqti» degan signal beradi. Shu ma'noda — ha, yordam beradi.
Televizor ko'rib uxlash zararlimi?
Uxlab qolishga yordam bergandek tuyuladi, lekin ovoz va yorug'lik uyquni yuzaki qiladi. Yaxshisi — taymer qo'ying yoki umuman o'chirib yoting.
Dam olish kuni «to'yib uxlash» foydalimi?
Bir-ikki soat farq — mayli. Lekin tushgacha uxlash rejimni buzadi va yakshanba kechasi uyqu kelmay qoladi. Har kuni taxminan bir xil vaqtda turgan ma'qul.
Telefonning «tungi rejimi» yetarlimi?
Ekranning sarg'ayishi yorug'likni kamaytiradi, lekin asosiy muammo — lentani ko'raverish. Eng foydalisi — telefonni umuman qo'lga olmaslik.
Keyingi qadam
- Kun bo'yi tetik yurish uchun — kuniga qancha suv ichish kerak.
- Ovqatlanishni tartibga solish — sog'lom ovqatlanishning oddiy qoidalari.
- Uy sharoitida harakat — gavda chiqarish mashqlari.
