Bizning jamiyatda zararsiz ozish anʼanaga aylangan: unga rioya qilmaslik muammo deb hisoblanadi va ko’pchilk vazn yo’qotish uchun koʻp harakat qililadi. Xususan, bu ayollarga tegishli. Ommaviy axborot vositalari yil bo’yi ularga «plyaj qomati» me’yorlarini singdirib borishadi. Vazn yigʻishga qiynaladiganlarni koʻplar tushunmaydi. Bu muammo odamlar orasida kamdan-kam muhokama qilinadi. Ko’pincha ozgʻinlikni «taqdirning sovg’asi» deb bilishadi va odam vazn toʻplay olmasligiga shikoyat qilsa uni hazilga yoʻyishadi.
Birinchidan, oʻta ozgʻin yoki to’la qomatdan uyalish kerak emas. Ikkinchidan, buni har doim ham odam tanlamaydi: ba’zi odamlarda vazn yetishmasligi kasalliklar bilan bog’liq, boshqalar shunchaki chiroyli va kuchli tanaga ega bo’lishni xohlaydi, ammo zararsiz ozish ish bermaydi. Biz vazn kamligining sabablarini tushunishga va sog’liqqa zarar yetkazmasdan qanday qilib to’g’ri vazn olishni bilib olishga qaror qildik.
Qanday ozish mumkin — oydinlik kiriting!
Tibbiyot nuqtai nazaridan, haddan tashqari ozgʻinlik organizmning normal ishlashi uchun vazn yetishmovchiligi holati demakdir. Sog’lom vazn ko’rsatkichini aniqlash uchun tana massasi indeksi (BMI) keng qo’llaniladi. Sizning BMIngiz qanday ekanligini tushunish uchun vaznni boʻyingizning kvadratiga bo’lish tavsiya etiladi. Oʻta ozgʻinlarnning BMIsi 18,5 dan past yuradi. Biroq, bu qoida bo’yicha o’z-o’zini diagnostika qilish juda ishonchsiz. Bundan tashqari, BMI-ning o’zi sog’lomlikning shartli ko’rsatkichidir, u inson tanasining xususiyatlarni va mushak, yog massasining nisbatlarini hisobga olmaydi. Tanani kompleks o’rganish uchun ultratovush, maxsus kaliper moslamasi, suv ostida ogʻirlikni oʻlchash va boshqa bir qator usular qo’llaniladi. Odatda, ayollar tanasidagi yog’ miqdori 20% dan 32% gacha boʻlishi kerak deb hisoblanadi. Ko’rsatkichlar yoshga, faollik darajasiga va boshqa omillarga qarab farq qilishi mumkin. Biroq, ushbu taxminiy raqamlar ham katta muammoni aniqlab berishi mumkin. Og’irlikning yetishmasligi jiddiy kasalliklarning belgisi, hamda sababi boʻlishi mumkin.
Avval ham aytagandik: haddan tashqari ozgʻinlik moddalar almashinuvi buzilishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yetishmovchiligi saraton, 1-toifali diabet va o’tkir glyuten hazm boʻlmasligi kabi kasalliklarning belgilaridan biridir. Shuning uchun, parhez va ovqatlanish odatingizni o’zgartirishdan oldin, zararsiz ozish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Ba’zida ozgʻinlikning sababi hazm qilishdagi buzilishlar yoki notoʻgʻri parhezga rioya qilish boʻladi. Bunday holatlarda organizm yetarli miqdorda ozuqa moddalarini olmaydi, bu osteoporoz xavfini oshiradi va immunitet tizimiga jiddiy ta’sir koʻrsatadi. Ayollar uchun haddan tashqari ozgʻin boʻlish gormonal buzilishlar, hayz kelishi davriyligi buzilishi va reproduktiv tizim bilan bog’liq muammolarga olib keladi. Shifokorlar odatda bemorlarga vaznni oshirishni maslahat beradilar va siz ulardan vazn yigʻish bo’yicha batafsil tavsiyalarni olishingiz kerak.
Zararsiz ozish usullari Yangi ovqatlanish tartibi haqida o’ylang
Vazn yigʻish – bu yog’ va mushak to’qimalarining to’planishi. Ko’proq yog’ yigʻish uchun iste’mol qiladigan kaloriyalar miqdori sarflanadigan miqdorga ko’ra ko’proq boʻlishi kerak. Bu birinchi qarashda oson tuyilsa ham, aslida ancha qiyin jarayon. Hamma narsani pala-partish yeyish yechim emas. Shirin gazli ichimliklar, fast-foodlar va pishiriq kabi koʻp kaloriyali ovqatlar sizga bir necha kilogrammni qo’shibgina qolmay, sog’liqqa zarar yetkazishi mumkin. Bunday ovqatlardagi oddiy uglevodlarning yuqori konsentratsiyasi charchoq va apatiyaga, tish muammolariga va hatto osteoporozga olib kelishi mumkin. Fastfuddagi toʻyingan yog’lar xolesterin miqdorini ko’paytiradi, yurak kasalligi xavfini oshirishi mumkin.
Kaloriyalarni o’lchab borishda ushbu dasturdan foydalaning:
- Android uchun — yuklab olish
- iOS uchun — yuklab olish
«Sog’lom yog’ni» toʻplash uchun siz uzoq vaqt davomida to’g’ri ovqatlanishingiz kerak. Kuniga sarflanadigan kaloriyadan 300-500 kkal koʻproq qabul qilish yetarli. Muntazam ovqatlanishni tartibga soling: uchta asosiy taom va ikkita yengil tanavvul. Baliq, murakkab uglevodlar, kraxmalli sabzavotlarga zoʻr bering, ovqat pishirishda zaytun va kokos moyidan foydalaning. Yaxshisi yong’oq va quritilgan mevalar yeng: ular koʻp kaloriyaga ega va vitaminlarga boy. Mushak massasini yig’ishda sport ovqatiga eʼtibor bering. Proteinli ichimliklardan oqilona foydalanish sog’likka zarar bermasdan oqsil va uglevodlarni qo’shishga yordam beradi.
Kuch talab qiluvchi mashqlarni bajaring
Ortiqcha kaloriya nafaqat yog’ga, balki mushak massasiga aylanishi uchun va zararsiz ozish uchun sport bilan shug’ullanish kerak. Yugurish, velosipedda uchish va raqsga tushish kabi kardiyo mashqlardan yiroq turing – ular juda ko’p kaloriya sarf qiladi va mushaklarning shakllanishiga yordam bermaydi. Vazn olish uchun kuch talab qiluvchi mashqlar mos keladi – yuk bilan ishlashga asoslangan mashqlar. Kuch boricha ishlash juda samarali deb hisoblanadi: og’irlikni koʻtaraolmayman deb oʻylagan paytingiz yana ikki-uch marta koʻtaring. Gap shundaki, mushak tolalari biriktiruvchi to’qima bilan o’ralgan va unda mashq paytida mikrojarohatlar paydo bo’ladi. Toʻqima hujayralari mikro-sinishlarni «tikish» uchun faol ravishda boʻlina boshlaydi va shu bilan mushaklarning hajmini oshadi. Ushbu maqolada qanday qilib ozish mumkin? savoliga javob olasiz.
Ushbu umum qabul qilingan metodikaga qaramay, biz sizga toshlar bilan ehtiyot boʻlib ishlashni maslahat beramiz. Sport zalida shugʻullanishni mashq qilish texnikasi va yuklanish darajasini kuzatadigan tajribali murabbiy nazorati ostida boshlashingiz kerak. Professional murabbiy sizga tezda kerakli natijaga jarohatlanmasdan erishishga yordam beradi. Qanday bo’lmasin, o’zingizga ehtiyot bo’lishingiz kerak va murabbiyning maslahatiga qatʼiyan rioya qilishingiz kerak. Shugʻullanishni boshlashdan oldin, shuningdek mashqlar paytida savollar kelib chiqsa, yaxshisi ishongan shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar sizni sport qiziqtirsa uy sharoitida gavda chiqarish maqolasini o’qing
Sabr qiling — qanday qilib zararsiz ozish mumkin?
Ho’sh, zararsiz ozish uchun nima qilish kerak? Sog’lom vazn toʻplash uzoq vaqt davom etadigan jarayon, sabrli bo’ling. Natijalarni kuzatish uchun shifokorlar har kuni taxminan bir vaqtda vazn oʻlchashni tavsiya etadilar. Asosiysi, bunga berilib ketmang, chunki maqsadingiz ma’lum bir massa emas, balki sog’lig’ingiz ustida ishlashingiz uchun oraliq natijadir. Yaxshi ovqatlanish tartibini aniqlash uchun siz oziq-ovqat kundaligini tutishingiz mumkin. Shu maqsadda Healbe va Dacadoo kabi onlayn xizmatlar va gajetlar toʻgʻri keladi. Ba’zida sog’lom ovqatlanishni buzish ham mumkin: qo’shimcha kruasan yoki chizkeykni zarari yo’q – ayniqsa semirmoqchi boʻlsangiz.
Esingizda bo’lsin, mushaklar tana dam olayotgan vaqtida o’sadi, shuning uchun to’g’ri va toʻliq uyqu juda muhimdir. Yetarlicha uxlang va stress holatlaridan yiroq boʻling. Agar siz nafaqat semirishni, balki vaznni saqlab qolishni istasangiz, turmush tarzingizni o’zgartirishingiz kerak bo’ladi. Vaqt o’tishi bilan, murabbiyning yordamidan voz kechsangiz va kaloriyalarni astoydil hisoblash umuman kerak bo’lmasa ham, toʻgʻri ovqatlanish va jismoniy faoliyat uzoq vaqt siz bilan birga bo’lishi kerak.
Oʻzingizni tez ozish uchun gʻayratlantiring
Oʻzingizni har kuni ragʻbatlantirib turing. Muvaffaqiyatlaringizni yozib boring, ularni do’stlaringiz bilan — Internetda yoki jonli muloqot paytida baham ko’ring, chiroyli sport kiyimini sotib oling — umuman olganda, shaxsan sizga yoqadigan va sizga motivatsiya beradigan mashqlarni bajaring. Minglab odamlar kelishkan qomat va yaxshi kayfiyat sohibi boʻlishgan, ularning maslahatlariga murojaat qilish kerak. Instagramda rossiyalik fitness bloggerlarining koʻplab profayllari mavjud. U yerda to’g’ri ovqatlanish, kundalik tartib va mashg’ulotlar haqida batafsil yozishadi.
Ozgʻinlikdan voz kechishdan qo’rqmang. Vazn yigʻishga faqat tibbiy ko’rsatma sifatida qaramang. Bu yaxshi odatlarni o’rganish va sog’lom turmush tarzini boshlash uchun katta sababdir. Bundan tashqari, kuchli tana va chiroyli qomatga hozirda hamma intilishi kerak deb qabul qilinmoqda. Beyonceden tortib Kim Kardashiangacha bo’lgan mashhurlar, shuningdek, «plus size» modellar, raqqoslar, yoga va fitness murabbiylari kabi muvaffaqiyatli ayollar boshqa odamlarning standartlariga emas shaxsiy maqsadlarini belgilab unga intilish qanchalik foydali ekanligini eslatishdan charchamaydilar. Ulardan oʻrnak oling: bu oson emas, lekin hayotingizni har qanday bosqichida tanangizni hurmat qilishni va uni boricha qabul qilishni o’rganish juda muhimdir.